మన శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఐరన్ ఒకటి. రక్తంలో హీమోగ్లోబిన్ తయారీలో ఐరన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. హీమోగ్లోబిన్ ద్వారా శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి ఆక్సిజన్ చేరుతుంది. అందువల్ల శరీరంలో ఐరన్ తగిన స్థాయిలో ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
ఐరన్ లోపం ఏర్పడితే అలసట, నీరసం, తల తిరగడం, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, ఏకాగ్రత తగ్గడం వంటి సమస్యలు కనిపించవచ్చు. కాబట్టి రోజువారీ ఆహారంలో ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను చేర్చుకోవడం మంచిది.
ఆకుకూరలు
తోటకూర, పాలకూర, మెంతికూర, గోంగూర వంటి ఆకుకూరల్లో ఐరన్తో పాటు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. వీటిని వారంలో పలుమార్లు ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. ఆకుకూరలను పప్పుతో కలిపి వండుకోవడం ద్వారా రుచిగా, పోషకంగా తీసుకోవచ్చు.
పప్పులు, శనగలు
కందిపప్పు, పెసరపప్పు, మినపప్పు, శనగలు, రాజ్మా, సోయాబీన్స్ వంటి వాటిలో ఐరన్ లభిస్తుంది. ముఖ్యంగా శాఖాహారం తీసుకునేవారికి పప్పులు, కాయధాన్యాలు మంచి ఐరన్ వనరులుగా ఉపయోగపడతాయి. మొలకెత్తిన పప్పులను కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
నువ్వులు, గింజలు
నువ్వులు, గుమ్మడి గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, జీడిపప్పు, బాదం వంటి గింజల్లో ఐరన్ సహా అనేక పోషకాలు ఉంటాయి. వీటిని పరిమిత మోతాదులో స్నాక్స్గా లేదా వివిధ వంటకాల్లో చేర్చుకోవచ్చు.
ఎండు పండ్లు
ఎండు ద్రాక్ష, ఖర్జూరం, ఎండు అప్రికాట్ వంటి ఎండు పండ్లలో కూడా కొంత ఐరన్ ఉంటుంది. అయితే వీటిలో సహజ చక్కెరలు, కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు కాబట్టి మితంగా తీసుకోవడం మంచిది.
గుడ్లు, మాంసాహారం
మాంసాహారం తీసుకునేవారు గుడ్లు, చేపలు, చికెన్, మాంసం వంటి ఆహారాలను తీసుకోవచ్చు. ముఖ్యంగా మాంసాహారంలో ఉండే ఐరన్ శరీరానికి సులభంగా శోషించబడే రూపంలో ఉంటుంది. సమతుల్య ఆహారంలో వీటిని తగిన మోతాదులో చేర్చుకోవచ్చు.
విటమిన్ C కూడా ముఖ్యం
ఐరన్ ఉన్న ఆహారంతో పాటు విటమిన్ C ఉన్న పదార్థాలను తీసుకోవడం వల్ల ముఖ్యంగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలోని ఐరన్ శోషణ మెరుగుపడుతుంది. నిమ్మ, ఉసిరి, జామ, నారింజ, టమాటా వంటి వాటిని భోజనంలో చేర్చుకోవచ్చు.
ఉదాహరణకు ఆకుకూరలు లేదా పప్పులతో కూడిన భోజనానికి నిమ్మరసం జోడించడం మంచి అలవాటు.
టీ, కాఫీ విషయంలో జాగ్రత్త
భోజనం చేసిన వెంటనే టీ లేదా కాఫీ తాగే అలవాటు ఉంటే దాన్ని తగ్గించడం మంచిది. టీ, కాఫీలో ఉండే కొన్ని సమ్మేళనాలు ఆహారంలోని ఐరన్ శోషణను ప్రభావితం చేయవచ్చు. అందువల్ల భోజనానికి కొంత సమయం ముందు లేదా తర్వాత టీ, కాఫీ తీసుకోవడం మంచిది.